सुबह का नाश्ता यकीनन काफी मायने रखता है। अधिकतर लोग सुबह उठकर चाय-बिस्कुट, ब्रेड या नमकीन खाना पसंद करते हैं। लेकिन शरीर में आयरन की कमी है, तो नाश्ते का चुनाव सिर्फ पेट भरने तक सीमित नहीं रहना चाहिए। आप आयरन रिच फूड्स को अपने नाश्ते का हिस्सा बनाएं।

साथ ही, यह भी ध्यान रखें कि सिर्फ आयरन से भरपूर खाना खाना ही पर्याप्त नहीं होता। शरीर उस आयरन को कितना अवशोषित कर पाता है, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है।  यही वजह है कि आयरन की कमी में “क्या खाएं” के साथ-साथ “किसके साथ खाएं और कब खाएं” जानना ज्यादा काम का है।

आयरन की कमी वाले लोगों के लिए बेसन से बना चीला एक बेहतरीन नाश्ता हो सकता है। चना और दूसरी दालें प्लांट बेस्ड सोर्स में शामिल हैं। लेकिन यहां एक छोटी-सी गलती पूरी प्लेट को कम इफेक्टिव बना सकती है। आप चीले के साथ सिर्फ दही और चाय लेने के बजाय इसे टमाटर, शिमला मिर्च, हरी धनिया और नींबू के साथ खाएं। विटामिन सी प्लांट बेस्ड आयरन के अब्जॉर्बशन में मदद करता है। 

नाश्ते में पोहा खाना एक अच्छा आइडिया हो सकता है। लेकिन इसे सही इंग्रीडिएंट्स के साथ बनाया जाए तो यह ज्यादा बैलेंस्ड ब्रेकफास्ट बन सकता है। पोहा बनाते समय इसमें मूंगफली, मटर, थोड़ी मात्रा में चना और हरी सब्जियां जोड़ी जा सकती हैं। इसके साथ नींबू और ताजा टमाटर डालना भी एक अच्छा तरीका है। याद रखें कि नींबू सिर्फ स्वाद के लिए नहीं है। विटामिन सी प्लांट बेस्ड आयरन को अब्जॉर्ब करने में मदद करता है।  

अगर आप सुबह कुछ हल्का और जल्दी तैयार होने वाला नाश्ता चाहिए, तो मूंग या चने की स्प्राउट्स चाट अच्छा विकल्प हो सकती है। इसे सिर्फ अंकुरित दानों और नमक तक सीमित रखने के बजाय इसमें टमाटर, शिमला मिर्च, धनिया, नींबू, थोड़े भुने चने या मूंगफली डालें। अगर स्प्राउट्स या दालें आपके लिए पचने में भारी लगती हैं, तो मात्रा कम रखें। आयरन बढ़ाने के चक्कर में ऐसा ब्रेकफास्ट चुनने की जरूरत नहीं है जिससे पेट ही परेशान हो जाए।

– मिताली जैन